Desde el el pasado 2 de mayo en España la mayoría de los ciudadanos han podido salir a pasear o hacer deporte. El Dr. Hernán Silván te explica cómo correr con seguridad y la importancia del uso de la mascarilla y mantener la distancia entre corredores.

¿Hay que correr con mascarilla? Desde el pasado 2 de mayo el gobierno ha permitido salir a correr de forma individual.
¿Cuáles son las pautas a seguir para correr con la seguridad de evitar un posible contagio?

Mantener la distancia de seguridad entre corredores y no ir «a rebufo» es la forma más segura de correr.

Dr. Hernán Silván

La distancia de seguridad para corredores es de 10 metros, según un estudio realizado por las universidades de Lovaina y Eindhoven.

Dr. Hernán Silván

Por un estudio reciente de las universidades de Lovaina y Eindhoven, sabemos que mantener la distancia de seguridad entre corredores y, además, no ir  “a rebufo” ( o lo que es lo mismo, no ir en fila india) es la forma segura de correr, para no inhalar las partículas que suelta el que va delante. Y este estudio fija esa distancia en diez metros.

Aquellos que tienen la suerte de correr en plena naturaleza, en zonas poco pobladas, respetarán fácilmente esta distancia. Pero en núcleos urbanos, dependiendo en qué zonas, va a ser imposible. En este último caso, necesitaríamos una protección de barrera como la mascarilla.

¿Por qué debería ser obligatorio su uso? El objetivo último es no contagiarse de los “portadores asintomáticos”, que aún no hemos podido detectar en los test. Lo que vamos sabiendo de este virus SARS-Cov-2, a diferencia del anterior SARS-Cov, es que tiene un periodo de tres o cuatro días en que el portador contagia sin saberlo, al carecer de síntomas. Aquí, salir a correr con mascarilla es crucial.

Correr con mascarilla ¿La mascarilla te deja respirar lo necesario para garantizar un buen entrenamiento?

Si usamos una mascarilla higiénica o quirúrgica, lo hacemos para no contagiar al otro. Pero el otro debe ponerse, igualmente, una mascarilla similar para no contagiarme a mi. Con este respeto mutuo se dificultarían extraordinariamente los contagios. Esta “mascarilla solidaria” es muy ligera, tiene una triple capa y está homologada. Además, en este momento, se puede adquirir fácilmente por toda la ciudadanía.

Los corredores que la usamos notamos una sensación muy similar a la de llevar un pañuelo de protección para el frío en nariz y boca, algo muy típico cuando corremos en período invernal. Y, por otra parte, saliendo del confinamiento los ritmos de carrera serán mucho más bajos, por lo que no vamos a sentir esa falta de aire en ningún momento. No es aconsejable forzar.

Las mascarillas EPI que usamos los sanitarios, para no contagiar y no ser contagiados, dificultan la carrera a pie, salvo que vayan provistas de válvula de exhalación. Son las llamadas “FFP2 con válvula”.  Pero hay que remarcar que estas últimas te protegen a ti, y no al que va al lado. No son tan “solidarias”. Los corredores de élite portan mascarilla FFP2 con válvula de exhalación, en situaciones de alta contaminación atmosférica, alergias primaverales y, me consta ahora, que también la usan en esta pandemia.

Ahora que empiezan las altas temperaturas, ¿Cómo hidratarse durante al entrenar con mascarilla?

  • No beber de fuentes públicas
  • Llevar botella individual y no compartirla
  • Si tenemos hacer uso del gel hidro-alcohólico

Primero, no beber de fuentes en los parques, allí donde estén abiertos. Durante un tiempo, posiblemente todo el verano, se debería portar una botella propia que nunca debe compartirse. La retirada momentánea de mascarilla debe realizarse tocando únicamente el elástico, de atrás adelante. Si no llevamos guantes, debemos portar un gel hidro-alcohólico para lavarse manos antes y después de la maniobra de retirada. Si la duración del ejercicio es corta, o si se realiza en las primeras horas del día, mejor salir bien hidratado de casa, y así no es necesario beber en plena carrera.

¿Qué pautas de entrenamiento recomiendas a los corredores que llevan más de 50 días confinados?

En primer lugar, no correr días seguidos. Luego, hacer entrenamientos cortos y suaves, alternados con períodos de andar.

Es lo que coloquialmente llamamos “ca-co”, de caminar-correr. Conviene hacer un calentamiento largo, con movimientos progresivos y que simulen los gestos que haremos después, y también un “enfriamiento” con ligeros estiramientos, después de correr. Al más mínimo signo de fatiga o carga muscular, se debe escuchar al cuerpo y aminorar la marcha o parar.

 

hernan silvan - «Hay que llevar mascarilla y mantener la distancia de seguridad para correr» · Dr. Silván

Consideras que los españoles están corriendo de forma segura en estos primeros días?

El sábado salí a correr a las ocho de la mañana, por las postrimerías del madrileño Parque del Oeste. Era el primer día en que podíamos hacer ejercicio al aire libre, durante el confinamiento. Observé que la mayoría de los corredores no podía guardar la distancia de seguridad y, aún así, no llevaban mascarilla alguna. 

Correr con mascarilla
La revista Corredor hizo un muestreo entre 500 runners, sólo 7 llevaban mascarilla

Un compañero de la revista Corredor hizo, ese mismo día, un pequeño muestreo en 500 corredores, en los alrededores del Parque del Retiro. Sólo siete llevaban mascarilla. Eso supone el 1.4% de todos los que corrían más o menos hacinados. Parece que sucedió lo mismo en la Carretera de las Aguas de Barcelona, en el antiguo cauce del Turia de Valencia, y en los alrededores del Parque de María Luisa de Sevilla.

Si pensamos en la posible diseminación viral de los posibles portadores asintomáticos, nos puede dar algo. Menos mal que el índice de contagiosidad (R subcero) ya está en torno a 0.8, en estas ciudades. 

Con sinceridad, espero que se establezca la obligatoriedad de portar mascarilla en las próximas semanas, a la vista de estos comportamientos tan poco lógicos por parte de la población.

¿Qué pautas o pasos hay que seguir antes de entrar en casa, para evitar exponer el hogar a un posible contacto con el virus? 

La vuelta a casa es importante. Cuando llegamos y abrimos la puerta, debemos dejar las zapatillas a la entrada para desinfectar, en su momento, con agua y lejía o alcohol. Después, nos quitamos la ropa y la dejamos para la lavadora. Este lavado será a sesenta grados. Si portamos guantes hay que saber quitárselos, haciendo un pellizco en el centro de uno y tirando de él hasta separarlo de los dedos. Nunca tocamos la parte externa. El otro lo retiramos ahuecando con cuidado desde el borde. Ambos van directamente a la basura. Antes de retirar la mascarilla hay que lavarse las manos con agua y jabón, durante treinta segundos. Retiramos la mascarilla desde la goma y la desechamos. Nos lavamos, nuevamente las manos. Opcionalmente aquí, podemos aplicarnos gel hidro-alcohólico después.

 

  1. Dejar zapatillas en la entrada y desinfectarlas
  2. Ropa a la lavadora (lavar a 60º)
  3. Quitarse guantes sin tocar parte externa
  4. Lavar manos
  5. Retirar mascarilla
  6. Aplicar gel hidro-alcóholico o volver a lavar manos