La ansiedad, independientemente de la causa que la origine, tiene manifestaciones físicas y de ahí que sea fundamental combatir y controlar la ansiedad mediante ejercicios de relajación. Eliminar la tensión muscular es fundamental y Jacobson encontró la manera de hacerlo de una forma efectiva y sencilla.
Esta técnica es adecuada para personas con ansiedad, con estrés, con depresión, incluso para personas con problemas de hipertensión.
La relajación progresiva de Jacobson es una técnica creada a principios del siglo XX por Edmund Jacobson, médico, fisioterapeuta y psiquiatra americano. Su finalidad es la de conseguir tranquilidad mental mediante la reducción progresiva de las tensiones musculares directamente relacionadas con la ansiedad.
El doctor descubrió que al tensar y relajar de manera sistemática los músculos las personas comprenden y perciben la diferentes sensaciones que provoca un músculo en tensión y otro relajado. El resultado es que la tensión muscular acaba desapareciendo y sumiendo a quien practica la técnica en una profunda relajación, tanto física como mental.
Es decir, controlar y reducir la ansiedad, siempre que entendamos ansiedad como sensación de estrés o de nerviosismo. Si lo que tenemos es un trastorno de ansiedad, hay que ir al origen de esta ansiedad, aunque siempre vendrá bien realizar estos ejercicios.
Las técnias probadas por Jacobson en distintos grupos de pacientes obtuvieron unos excelentes resultados y en 1938 publicó sus estudios en la obra Relajación Progresiva en la que se detallan los ejercicios a seguir y la manera en la que esta relajación progresiva debe llevarse a cabo.
Jacobson propone trabajar distintos grupos de músculos empezando por las manos y los brazos, pasando por el cuello y la cabeza, los músculos del abdomen y por último finalizando en las piernas, los pies e incluso los dedos.
La metodología de Jacobson incluía tensiones y relajaciones que podían llegar a durar hasta seis horas en total, sin embargo posteriores estudios han conseguido ir reduciendo la duración de estos ejercicios.
Lo ideal es trabajar los distintos grupos musculares durante al menos diez minutos y en casos de estrés y ansiedad considerable realizar el ejercicio una vez al día.
¿Cómo controlar la ansiedad?
Pasos para realizar la relajación progresiva
- Lo primero es vestirte cómodo, descalzarse y buscar el mejor lugar para comenzar la relajación. Aquí no hay teoría, prima el sentido común, hay que buscar un buen ambiente, relajado, con luz baja, sin ruidos ni posibles interrupciones, sin frío ni calor. Es un lugar en el que vamos a estar solos durante al menos 40 minutos con el único objetivo de relajarnos, de concentrarnos en la tensión y en la relajación.
- En cuanto a la posición, los expertos señalan que podemos hacerlo en el suelo tumbados sobre una manta por ejemplo, sobre la cama, en un cómodo sillón o en una silla. Lo más recomendable es estar tumbado, con los brazos y las piernas separados del cuerpo. Y a partir de ahí comenzamos la rutina que arranca con las respiraciones.
- Respirar es fundamental, de hecho gran parte de la ansiedad que habita en nosotros está en el abdomen. Es importante respirar por la nariz pausadamente, mantener la respiración y expirar por la boca. Podemos hacerlo tres veces para comenzar con las tensiones y relajaciones.
- En este caso los expertos dividen los grupos musculares en extremidades superiores, inferiores, cabeza y cuello, tronco. Empezamos apretando los puños con la mayor fuerza que podamos sin llegar a hacernos daño para después soltar poco a poco la presión. Cada ejercicio se puede repetir dos veces, y lo más recomendable es trabajar primero un puño y después el otro.
- A continuación doblaremos el codo y tensaremos el biceps, primero el derecho, y soltamos; después el izquierdo, y soltamos; a continuación los dos a la vez. La tensión tenemos que mantenerla durante unos 10 segundos.
- Tras esto volvemos a respirar y comenzamos a tensar la frente, soltamos, fruncimos el ceño, relajamos, tensamos la mandíbula, relajamos, apretamos la lengua contra el paladar, soltamos, cerramos los ojos lo más posible, relajamos. Una vez que hayamos hecho todo esto, manteniendo la tensión diez segundos, repetimos y volvemos a respirar profundamente tres veces.
- Toca el cuello, una de las zonas donde más se acumula la tensión. Echamos la cabeza hacia atrás de manera que toquemos la nuca y en esa posición de tensión giramos el cuello despacio a la derecha y luego a la izquierda. Notaremos cómo la presión cambia de lugar. Volvemos la cabeza al frente y relajamos. Después hacemos lo contrario, con la barbilla intentamos tocar el pecho y mantenemos la tensión. Repetimos los dos ejercicios y hacemos tres respiraciones.
- Pasamos al tronco. Aquí vamos a tensar principalmente el abdomen, contrayéndolo con fuerza durante 10 segundos para luego relajarlo, y la espalda, arqueándola para cargar de tensión la parte más baja. También diez segundos de tensión y soltamos. Después hacemos tres respiraciones, pero en este caso vamos a llenar lo más que podamos los pulmones para notar cómo se tensan los demás músculos. Después expiramos despacio por la boca.
- Por último pasamos a las extremidades inferiores. Tensamos muslos, nalgas y con los talones hacia el suelo estiramos los pies durante 10 segundos, después relajamos. Tensamos los gemelos con los pies estirados y relajamos. Por último que las puntas miren hacia nuestra cara durante 10 segundos y relajamos. Repetimos los ejercicios y respiramos.
Poco a poco, y no de forma brusca vamos despertando y saliendo de esa sensación de absoluta relajación. Puede aparecer al principio que uno está algo dormido, eso es que el ejercicio está bien hecho. La tensión muscular ha descendido, nos pesan las piernas y los brazos y una sensación de placer se apodera de nosotros. La relajación progresiva de Jacobson es una maravilla, pero requiere tiempo. Ponte música relajante de fondo para hacer los ejercicios y disfruta diciéndole adiós al estrés.
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD? CÓMO PUEDO CONTROLARLA 😰
La ansiedad se puede revertir. Contrólala a partir de una serie de estrategias muy sencillas que puedes poner en práctica en tu día a día.
