El ácido fólico es una vitamina especialmente importante durante el embarazo. En este período de la vida de la mujer pueden llegar a ser necesarios suplementos ricos en ácido fólico.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es una vitamina fundamental para el organismo a la hora de construir células, actividad que supone un sobresfuerzo para el cuerpo de la mujer durante el embarazo.
Para un correcto desarrollo del bebé es muy importante que antes y durante el embarazo las futuras mamás consuman la dosis adecuada de ácido fólico, reduciendo así las probabilidades de tener un bebé con malformaciones en el sistema central, como:
- Incompleto desarrollo del cerebro
- Espina bífida, espina dorsal que no llega a cerrarse con alteraciones de la médula espinal.
Además contribuye a prevenir defectos de labio, paladar, corazón, riñones y extremidades.
Alimentos ricos en ácido fólico
Hay una gran cantidad de alimentos con ácido fólico que no lo aportarán de manera natural. Es conveniente por tanto tenerlo muy presentes a la hora de realizar nuestra dieta semanal, si tenemos carencia de esta vitamina.
- Levadura de cerveza: Contiene 1000 microgramos por cada 100 gramos. Con una sola cucharada podemos cubrir un tercio de la recomendación diaria y con este ingrediente podemos elaborar variedad de panes, pasteles, pizzas, magdalenas, etc.
- Hígado de ternera: aporta 590 microgramos por cada 100 gramos, cantidad que supera la recomendación diaria y por ello, puede se un gran alimento cuando se necesita ácido fólico en mayores proporciones (por ejemplo, en anemia o embarazo). El hígado encebollado puede ser un plato muy nutritivo y delicioso.
- Aguacate Además de una buena dosis de ácido fólico, el aguacate es una fruta con muchas propiedades beneficiosas, contiene ácidos grasos, vitamina K y fibra. Un aliado perfecto durante el embarazo.
- Frutos secos Almendras, cacahuetes o semillas de linaza, sésamo o girasol una excelente fuente de ácido fólico que puedes tomar como tentempié o por ejemplo añadirlos a tus ensaladas.
- Germen de trigo: podemos añadirlo a un batido o yogur en el desayuno, aunque también podemos agregarlo a una masa de pizza, tarta o pan como si fuera una semilla. Es una gran fuente de ácido fólico.
- Judías: las judías ya sean blancas, negras o pintas, pueden ayudarnos a sumar una considerable cantidad de ácido fólico, pues con ellas podemos elaborar guisados, salteados, ensaladas, una suculenta fabada… y además estaremos incorporando hasta 390 microgramos del nutriente por cada 100 gramos
- Soja: ideal para elaborar unas hamburguesas vegetarianas por ejemplo. Pero también para ensaladas, potajes u otras preparaciones que solemos realizar con legumbres. La soja como tal aporta 240 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.
- Verduras de hoja verde Las espinacas, los espárragos verdes, el brócoli, las acelgas o la lechuga son también fuente de ácido fólico.
- Frutas La papaya, la naranja, la fresa, el kiwi, el melón y el plátano son las frutas que aportan una buena cantidad de ácido fólico.
Es muy importante que aquellas mujeres que estén buscando ser madres empiecen a tomar la dosis necesaria ácido fólico ya que el tubo neural se forma entre los días 21 y 27 cuando aún no saben que están embarazas.
Dosis de ácido fólico recomendada durante el embarazo:
Durante el embarazo se recomienda una dosis diaria de 400 microgramos
Cantidad es difícil de alcanzar sólo con la alimentación por ello se hace indispensable el uso de suplementos. El ácido fólico que se encuentra en los alimentos de forma natural es más difícil de aprovechar por nuestro organismo de forma eficiente.
Los suplementos que contienen ácido fólico suelen combinar varios nutrientes como puede ser yodo, vitamina B12, y diversas vitaminas y minerales. Es importante acudir a un especialista para evitar duplicidades en algunos nutrientes.
