Hacer ejercicio con pesas con regularidad est谩 relacionado con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, a excepci贸n del c谩ncer.
Seg煤n una investigaci贸n realizada en adultos mayores y publicada en l铆nea en el ‘British Journal of Sports Medicine’. Los resultados sugieren que una rutina semanal de ejercicios que incluya tanto pesas como actividades aer贸bicas parece tener aun un mejor efecto.
Las directrices actuales sobre actividad f铆sica para todos los adultos recomiendan un m铆nimo de 150 minutos semanales de actividad aer贸bica de intensidad moderada, o un m铆nimo de 75 minutos de actividad aer贸bica de intensidad vigorosa, o una combinaci贸n igual de las dos, lo que suele denominarse actividad f铆sica de moderada a vigorosa (AFMV).
Tambi茅n se recomienda a todos los adultos que incorporen actividades que hagan trabajar todos los grupos musculares principales. Sin embargo, aunque el ejercicio aer贸bico se asocia sistem谩ticamente con un menor riesgo de muerte, no est谩 claro si el ejercicio con pesas podr铆a tener efectos similares.
En un intento de cubrir este vac铆o de conocimientos, los investigadores se propusieron evaluar por separado y conjuntamente el impacto potencial del ejercicio con pesas y las actividades aer贸bicas en el riesgo de muerte entre los adultos mayores.
Tanto el ejercicio con pesas como la AFVM aer贸bica se asociaron de forma independiente con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, as铆 como por enfermedad cardiovascular, pero no por c谩ncer.
En general, hacer ejercicio con pesas en ausencia de AFMV se asoci贸 con un riesgo de muerte entre un 9 y un 22% menor, dependiendo de la cantidad: por ejemplo, usar pesas una o dos veces a la semana se asoci贸 con un riesgo un 14% menor.
Del mismo modo, entre los que no hac铆an ejercicio con pesas, la AFMV aer贸bica se asoci贸 con un riesgo de muerte por cualquier causa entre un 24 y un 34% menor, en comparaci贸n con los que declararon no hacer AFMV ni ejercicio con pesas.
Pero el riesgo de muerte m谩s bajo se observ贸 entre los que dijeron realizar ambos tipos de actividad f铆sica. Por ejemplo, el riesgo de muerte era entre un 41 y un 47% menor entre los que dijeron que cumpl铆an la mayor铆a de los niveles semanales recomendados de AFMV y que hac铆an ejercicio con pesas una o dos veces a la semana que entre los que eran f铆sicamente inactivos.
El nivel educativo, el tabaquismo, el IMC, la raza y el origen 茅tnico no cambiaron significativamente las asociaciones observadas, pero s铆 el sexo: las asociaciones fueron m谩s fuertes en las mujeres.
Se trata de un estudio observacional y, como tal, no puede establecer la causa. Adem谩s, se centr贸 s贸lo en las pesas, pero hay otros tipos de ejercicios de fortalecimiento muscular, dicen los investigadores, citando la calistenia, que incluye las flexiones y las sentadillas; el pilates; y los ejercicios pliom茅tricos, que incluyen los saltos de comba y los burpees.
El uso de pesas puede hacer que el cuerpo est茅 m谩s delgado: la masa magra total se asocia de forma independiente con un menor riesgo de muerte, dicen los investigadores a modo de explicaci贸n de sus hallazgos. Y si se hace en un gimnasio, tambi茅n puede ser muy sociable, otro factor asociado a una vida m谩s larga y saludable.
芦Nuestro hallazgo de que el riesgo de mortalidad parec铆a ser menor para aquellos que participaban en ambos tipos de ejercicio proporciona un fuerte apoyo a las recomendaciones actuales de participar en actividades tanto aer贸bicas como de fortalecimiento muscular –escriben–. Los adultos mayores probablemente se beneficiar铆an de a帽adir ejercicios de levantamiento de pesas a sus rutinas de actividad f铆sica禄.
Sobre la investigaci贸n
Para ello se basaron en los participantes del ensayo de detecci贸n del c谩ncer de pr贸stata, pulm贸n, colorrectal y ovario (PLCO). Este ensayo comenz贸 en 1993 e incluye a 154.897 hombres y mujeres de entre 55 y 74 a帽os de 10 centros oncol贸gicos diferentes de Estados Unidos.
En 2006, se pregunt贸 adem谩s a 104.002 de los participantes si hab铆an hecho ejercicio con pesas durante el 煤ltimo a帽o y, en caso afirmativo, con qu茅 frecuencia lo hab铆an hecho: desde menos de una vez al mes hasta varias veces a la semana. Tambi茅n se les pregunt贸 por la frecuencia y la duraci贸n de la actividad f铆sica de intensidad moderada y vigorosa durante el 煤ltimo a帽o.
La intensidad moderada se describi贸 como 芦actividad en la que se sudaba ligeramente o se aumentaba la respiraci贸n y el ritmo card铆aco a niveles moderadamente altos禄 y la actividad vigorosa como 芦actividad lo suficientemente extenuante como para sudar o aumentar la respiraci贸n y el ritmo card铆aco a niveles muy altos禄.
Se generaron cuatro grupos de actividad basados en el total de minutos semanales de AFMV: (1) inactivo, 0 minutos; (2) AFMV aer贸bico insuficiente, 1-149 minutos; (3) suficiente, 150 minutos o m谩s de actividad moderada, o una cantidad equivalente de actividad vigorosa; y (4) muy activo, 301 minutos o m谩s de actividad moderada, o una cantidad equivalente de actividad vigorosa.
En total, se incluyeron en el an谩lisis final las respuestas de 99.713 personas, 28.477 de las cuales murieron durante una media de 9 a帽os y medio de seguimiento. La edad media al inicio del periodo de seguimiento era de 71 a帽os, y el peso medio (IMC) era de 27,8 kg/m2, lo que se define como sobrepeso.
Casi 1 de cada 4 (23%) encuestados declar贸 haber realizado alguna actividad de levantamiento de pesas; el 16% dijo que hac铆a ejercicio con pesas regularmente entre una y seis veces a la semana. Casi un tercio (32%) era suficientemente activo desde el punto de vista aer贸bico, cumpliendo (24%) o superando (8%) las directrices sobre AFMV.
