La actividad física es esencial para preservar la autonomía de las personas el mayor tiempo posible e independientemente de los problemas de salud que vayamos sufriendo con los años.
Así lo explican desde el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de La Rioja (COFLARIOJA), que ha dedicado su videoconsejo de marzo a la prevención de las caídas en personas mayores.
Los fisioterapeutas riojanos destacan la importancia de mantener una buena forma física para que, unida a una correcta alimentación y un buen descanso, tengamos un envejecimiento sano y seguro. Algo que se puede conseguir con sencillas pautas que se enfocan, por un lado, en la creación de entornos seguros en el hogar para prevenir caídas; y, por otro lado, en el fomento de la actividad física en personas mayores.
Ejercicios para que las personas mayores mantengan una buena forma física
- Ejercicio con una silla: el usuario se sitúa detrás de una silla, que servirá como elemento de apoyo, y levanta alternativamente las puntas de los pies y los talones.
- Otra modalidad consiste en levantar las rodillas, intentando llevarlas por encima de la cintura, y manteniendo una pierna en el suelo como apoyo.
- Extensiones laterales: sujetados a la misma silla, o a otro elemento de seguridad, la persona elevará lateralmente la pierna, en paralelo al cuerpo. El objetivo es llevar la pierna hasta donde sea posible, aunque con práctica se irá ganando fuerza progresivamente.
- Estiramientos frontales: sentados en una silla, el usuario levantará alternativamente las piernas, tratando de mantenerlas rectas y estiradas. Es importante intentar bloquear la rodilla y mantener apoyada en el suelo la otra pierna, aunque estos ejercicios pueden adaptarse a las necesidades y capacidades de cada persona.
- Sentarse y levantarse: es uno de los ejercicios más sencillos, pero también de los más complicados cuando se padecen dificultades de movilidad. Consiste, sencillamente, en sentarse y levantarse de una silla, tratando de apoyar los brazos lo menos posible, aunque también puede ayudarse con los brazos si es necesario. Es importante que otra persona supervise este ejercicio si el usuario padece mareos o dificultad para mantener el equilibrio, algo extensible al resto de ejercicios, al menos en una primera fase.
- Entrenar el equilibrio: hablando de equilibrio, mantener esta función es de suma importancia para evitar caídas, y se puede entrenar levantando alternativamente una pierna, mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo. A diferencia del ejercicio similar con silla, en este caso debe hacerse sin un elemento de apoyo, dado que el objetivo es lograr que la persona pueda sostenerse sobre una pierna sin apoyarse en ninguna superficie.
- Caminar de lado: el objetivo de este ejercicio es andar de una forma un poco diferente a como se hace habitualmente, y que resulta más compleja, pero que contribuye a mejorar el equilibrio y entrena la movilidad. Consiste en dar pasos laterales, apoyándose en una mesa, silla o pared si es necesario para mantener el equilibrio. Es importante verificar que no haya obstáculos que puedan llevar a la persona a golpearse.
